• Circuit Training

    El tiempo para entrenar es para muchas personas la primera barrera a la hora de adherirse a un programa de ejercicio físico. Organizaciones internacionales como el American College of Sports Medicine (ACSM) o la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomiendan realizar 5 o más días por semana de entrenamiento cardiovascular a intensidad moderada y al menos 2 días de entrenamiento de la fuerza muscular (revisa este anterior post). Sin embargo, esto significa que, de media, una persona tenga que dedicar alrededor de 3-4 horas reales de entrenamiento a la semana, lo cual supone una limitación importante para muchos practicantes que tienen poco tiempo para entrenar (Murphy et al., 1992; Scott et al., 2011). En este sentido, se ha observado en diversos estudios que entrenamientos de menor duración pero a mayor intensidad pueden tener beneficios similares en la condición física, por lo que este régimen de entrenamiento sería óptimo en estas personas, aunque sería necesario que tengan una experiencia de entrenamiento previa.

    Uno de los métodos de entrenamiento que va en línea con esta idea de entrenamiento eficiente sería el circuit training (entrenamiento en circuito), un sistema de entrenamiento intenso y diseñado para entrenar varias cualidades a la vez y en relativamente poco tiempo. El circuit training combina ejercicios cardiovasculares con ejercicios de fortalecimiento muscular más o menos intensos y con poco tiempo de descanso entre ellos. Además, este tipo de entrenamiento ofrece múltiples beneficios en la salud y en menos tiempo comparado con otros métodos de entrenamiento (Gibala et al., 2006; Tabata et al., 1996). Si a esto le añadimos la característica de que se pueden incluir circuitos utilizando únicamente el peso corporal como carga, evitando la limitación del uso de instalación y equipamiento deportivo para poder llevar a cabo un entrenamiento, se convierte realmente en un método de entrenamiento ideal, interesante y con grandes ventajas con respecto a otros métodos más tradicionales.

    Beneficios

    Se ha demostrado que este tipo de entrenamiento puede mejorar de forma eficiente la condición física cardiorrespiratoria, muscular y la composición corporal. El VO2máx es un parámetro de salud cardiopulmonar y el circuit training puede mejorarlo de forma efectiva y en poco tiempo (Gibala et al., 2006; Little et al., 2010; Tabata et al., 1996). Además, mediante este tipo de entrenamiento y con sólo 8 minutos a la semana (a intensidades altas), se han conseguido reducciones en la resistencia a la insulina (un factor importante para desarrollar diabetes tipo 2) (Richards et al., 2010).

    Por otra parte, el carácter intermitente de este método de entrenamiento (series de alta intensidad con cortos períodos de descanso) tiene un mayor efecto e impacto sobre la pérdida de grasa subcutánea, comparado con métodos de entrenamiento tradicionales (p. ej. Hacer cardio a una intensidad uniforme durante un tiempo o el entrenamiento de fuerza por series tradicional) (Moller et al., 1992; Murphy & Schwarzkopf, 1992). Asimismo, a pesar de utilizarse cargas que no son demasiado altas (~40-50% 1RM), se han observado  aumentos en la fuerza, masa muscular y densidad mineral ósea (Romero-Arenas et al., 2013) utilizando este método en personas mayores.

    Finalmente, se ha demostrado incluso que el entrenamiento en circuito tiene la capacidad de mejorar en mayor medida la imagen corporal auto-percibida que otro tipo de entrenamientos más tradicionales (Henry et al., 2006). Sin embargo, hay que tener en cuenta que este método no es tan eficaz cuando la intención sea la de desarrollar específicamente alguna cualidad en concreto y maximizar resultados (p. ej. en VO2máx o en masa muscular).

    Características del método

    Se deberían incluir ejercicios que trabajen todos los grupos musculares importantes del cuerpo de forma alterna (p. ej. Realizar primero un ejercicio de tren superior e inmediatamente después uno de tren inferior y así sucesivamente) y compensada (procurar realizar el mismo número de series para todos los grupos musculares).

    Asimismo, hay que procurar que se mantenga una intensidad elevada durante todo el circuito. En este sentido, cuando se realice un ejercicio que sea poco intenso a nivel cardiovascular (p. ej. Crunch abdominal) el siguiente ejercicio debería ser bastante más intenso (P. ej. Burpees) y viceversa.

    Por otra parte, los ejercicios deberán siempre seguir los criterios técnicos óptimos para evitar lesiones y aumentar la eficacia de éstos. Los circuitos pueden contener entre 8 y 15 ejercicios y cada ejercicio debe tener una duración suficiente (20-30 segundos) que permita realizar entre 15 y 20 repeticiones (Scott et al., 2011). Finalmente, los descansos entre ejercicios deben ser breves (15-30 segundos) para maximizar los beneficios obtenidos (Haltom et al., 1999), siempre y cuando la fatiga no interfiera en la técnica de los ejercicios.

    Contraindicaciones

    Hay que tener en cuenta que este método de entrenamiento, a pesar de ofrecer multitud de ventajas, también puede tener sus riesgos. Por ello, habrá que tener precaución a la hora de aplicarlo en personas inactivas, de edad avanzada, con sobrepeso/obesidad, desentrenadas, con lesiones previas o con otro tipo de enfermedades importantes. Los ejercicios isométricos (p. ej. planchas abdominales) no están recomendados en personas con hipertensión, enfermedad cardíaca o embarazadas, por lo que deberán sustituirse por ejercicios dinámicos alternativos (p. ej. encorvamientos, elevación dinámica de pelvis, etc).

    Asimismo, de forma general para todas las personas y para todos los ejercicios, en especial para los ejercicios isométricos, está contraindicada la maniobra de Valsalva (Klika & Jordan, 2013). Teniendo en cuenta que este método de entrenamiento permite el entrenamiento simultáneo de varios participantes, es de vital importancia que se preste mucha atención a que cada persona realice cada ejercicio con la técnica adecuada para reducir el riesgo de lesiones. Y, por supuesto, como en cualquier programa de actividad física, las personas iniciantes deberán valorar si deben consultar a su médico antes de comenzar a entrenar.

    Si quieres conocer más acerca de este método de entrenamiento y aprender las herramientas básicas para ponerlo en práctica, puedes inscribirte a nuestros cursos de Fitness en www.feda.net/cursos

    Javier Alonso Álvarez

    Doctorando en Ciencias del Ejercicio y Salud
    Técnico Superior FEDA en Fitness y Entrenamiento Personal
    Máster en Rendimiento Deportivo y Salud

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