Combatir el estrés diario con ejercicio físico

El estrés es una situación psicológica con la que conviven diariamente millones de personas en todo el mundo y que, si se mantiene a largo plazo en nuestras vidas, podría llegar a derivar en ansiedad y en enfermedades tan serias como depresión, asma, artritis reumatoide, etc. (Iwata et al., 2013). Además, el estrés crónico provoca cambios fisiológicos en nuestro organismo, como un aumento de citoquinas y marcadores hormonales del estrés. En este sentido, los altos niveles mantenidos de catecolaminas pueden aumentar la presión arterial y los altos niveles de cortisol pueden contribuir a cambios en la coagulación sanguínea y en el metabolismo de las grasas y la glucosa (Iwata et al., 2013). Asimismo, las personas que se sienten estresadas a menudo suelen llevar paralelamente un estilo de vida poco saludable (consumo de tabaco, alcohol, dieta pobre y escaso ejercicio), lo cual incrementa indiscutiblemente el riesgo de enfermedades importantes en la salud (por ejemplo Cardiovasculares) (Pedersen & Saltin, 2015, Theorell et al., 2006).

Muchas personas confían en los efectos positivos del ejercicio físico y se vuelven más activas con el propósito de liberar o reducir de alguna manera el estrés diario. En este sentido, existen algunas evidencias que demuestran que el ejercicio puede tener un impacto positivo en los síntomas del estrés psicológico, donde se ha observado que personas con buena condición física tienen menos niveles de este estrés que las personas con peor condición física (Galper et al., 2006; Rimmele et al., 2007; Pedersen & Saltin, 2015). Sin embargo, se desconoce cuáles son exactamente los mecanismos responsables de estos efectos positivos. Por una parte, puede que la actividad física actúe como una forma de distracción que desvía la rutina y el estrés psicológico de la persona (Scott, 1960; Bahrke & Morgan, 1978). Por otro lado, la elevación en la temperatura corporal, que, entre otras formas, se puede conseguir con la actividad física, podría tener un efecto positivo sobre la tensión muscular y los niveles de estrés (deVries et al., 1968; Raglin & Morgan, 1987). Además, la liberación de endorfinas durante la realización de actividad física puntual o mantenida en el tiempo también podría explicar los mecanismos positivos psicológicos en las personas activas (Thorén et al., 1990).

Se aconseja que los programas de entrenamiento focalizados en ayudar a la reducción del estrés sean individualizados y supervisados por entrenadores. El tipo de ejercicio parece determinante a la hora de reducir el estrés. Así, parece que el entrenamiento aeróbico (caminar, correr, nadar, salir en bici, etc.) es el que más ventajas ofrece sobre la reducción del estrés, mientras que el entrenamiento de la fuerza no parece que tenga un papel relevante para conseguir este objetivo (Norris et al., 1990). Además, aunque no existen evidencias de que hacer ejercicio aeróbico a una intensidad determinada conlleva más beneficios que a otra intensidad, se han encontrado reducciones en el estrés tras 10-12 semanas de entrenamiento aeróbico realizado a intensidad moderada (40-60% VO_2máx) (Norris et al., 1992; Rogers et al., 1996), no siendo tan importantes los cambios a intensidades más altas (70-80% VO_2máx) (Rogers et al., 1996). Por otra parte, los ejercicios de meditación como el Tai Chi o el Qigong también parecen bastante eficaces a la hora de reducir el estrés entre los adultos (Wang et al., 2014).

Por lo tanto, tal y como se ha mostrado previamente y en base a las evidencias anteriores, los programas de entrenamiento deberían involucrar especialmente ejercicio aeróbico a intensidad y volumen bajos y que se incrementen gradualmente a lo largo del tiempo hasta niveles moderados (Herring et al., 2010). Asimismo, los entrenadores, a la hora de controlar la intensidad del ejercicio, deberán tener en cuenta que algunos pacientes diagnosticados con ansiedad podrían estar tomando medicación que puede estar alterando la frecuencia cardíaca (β-bloqueadores), por lo que se debe utilizar como método de control de la intensidad de entrenamiento la Escala de Percepción de Esfuerzo de Borg. En estos casos, el entrenamiento aeróbico debería situarse inicialmente en una intensidad de 12-13 (sobre 20) en la Escala de Borg durante 10-20 minutos y posteriormente realizar un incremento gradual hasta conseguir una intensidad de 15-16 y una duración de 30 minutos en total (Pedersen & Saltin, 2015).

Javier Alonso Álvarez

Doctorando en Ciencias del Ejercicio y Salud
Técnico Superior FEDA en Fitness y Entrenamiento Personal
Máster en Rendimiento Deportivo y Salud