¿Cuánto necesitas comer para que tus músculos crezcan?

Si tu objetivo es aumentar tu masa muscular o tu fuerza, sabrás que tienes que crear un superávit calórico a tu metabolismo. Es decir, comer más calorías de las que gastas, contar con un aporte extra para la creación de nuevo tejido muscular.  Dicho exceso calórico es necesario ya que la síntesis proteica es un proceso con un gasto energético muy elevado.

Lo que quizá no siempre queda tan claro es ¿cuántas calorías de más has de ingerir?

Si tu objetivo es mejorar la estética, querrás que ese aumento de volumen muscular venga acompañado de un mínimo aumento de tejido graso. Por eso debes de evitar que ese superávit sea excesivo. Y claro, generalmente, queremos que esto se produzca en el mínimo tiempo posible, puede que sea ahí donde comienza nuestro error.

Si te metes en algunos foros en Internet, o lees lo que la vieja escuela opina sobre esto; veras que te aconsejan subir entre 500 – 1000 e incluso 1500 kcal por encima de tu gasto energético total. Esto supone un gran superávit. Lo que en el culturismo se llegó a denominar Bulking.

Principalmente ese Bulking comienza con el fin del verano y dura hasta comienzos de la primavera. Y es durante ese intervalo de tiempo cuando muchas personas aprovecharan no para hacer un Bulking controlado, sino un Bulking sucio ¿Qué significa eso? Comer todo lo que se pueda, principalmente hinchándose a comida basura con la excusa de estar en etapa de volumen o off season y que lo que se está es creando masa muscular. La excusa es buena pero el resultado no tanto ya que se le aporta al cuerpo más calorías de las que realimente necesita y no de los nutrientes adecuados.

Tu cuerpo crea una cantidad limitada de músculo al mes y cuanto más avance en tu entrenamiento más limitadas serán tus ganancias. Por lo que todo ese gran aporte energético que se le da al cuerpo se está convirtiendo en tejido graso, del cual no hay límite.

Tabla 1: ganancias de músculo

Pero, volviendo a la cuestión que nos ocupaba, ¿cuántas calorías de más debemos consumir para aumentar nuestra masa muscular? Aunque es difícil de cifrar con exactitud, seguramente esta cifra sea mucho menor a lo que pensabas: entre el 10 y el 20% de tu gasto energético de mantenimiento (el aporte calórico que necesitas para mantener el peso en el que estás).

Eso sí, en este caso pensar que más es mejor puede ser un error. Y es que a mayor aporte calórico no vendrán mayores ganancias musculares. Para muestra un botón. Tomamos como referencia un estudio realizado en personas delgadas y obesas en el año 2000, a las cuales se les dio un exceso calórico durante 3 semanas. Las personas delgadas ganaron entre un 60-70% de masa magra mientras que los obesos tan solo ganaron un 30-40%.

Otro gran detalle que tienes que tener en cuenta es que no se trata de añadir calorías a tu dieta, sino de añadir nutrientes, exactamente macronutrientes. Es decir, no es lo mismo comer avena o un filete de ternera, que una hamburguesa de un bar de comida rápida. Y, yendo un poco más lejos todavía, ingerir una cantidad excesiva de nutrientes es inútil, porque tu cuerpo no los va a aprovechar y el exceso se puede acumular en tu cuerpo como grasa. Es cierto que para aumentar la masa muscular también aumentaremos nuestro porcentaje graso, pero si lo hacemos bien este no será un aumento desorbitado.

Resumiendo, para ganar masa muscular hay que consumir más calorías de las que tu cuerpo necesita, pero esas calorías deben de provenir principalmente de ciertos macronutrientes que nos ayudan a este objetivo. Este superávit calórico debe de ser controlado, ya que necesitamos más pero no tanto. La báscula, en este objetivo, tampoco será nuestra aliada, ya que no nos puede indicar si la subida de peso la estamos haciendo de tejido graso o magro. Un aumento de masa muscular lleva implícito una subida de tejido graso, pero es algo que debemos controlar sino queremos estar 4 meses a volumen y 8 definiendo.

Por tanto, márcate un objetivo realista, ten las ideas claras, estructura y personaliza bien tu alimentación si lo que quieres es ganar masa muscular sin incidir negativamente en tu estética. La alimentación obviamente es importante, el entrenamiento también.  Si quieres hacer un Bulking de manera incorrecta, hazlo porque te apetece, pero no uses la excusa de la etapa de volumen. Y tampoco confundas un Bulking sucio con permitirte una comida trampa a la semana.

• Body fat content influences the body composition response to nutrition and exercise. Forbes GB.
• Gaining Muscle Mass in a Deficit vs. Bulking, Adam Tzur
• Effect of nutritional intervention on body composition and performance in elite athletes, Ina Garthe

Ángel Fernández