Ejercicio físico, vida para los huesos
El esqueleto es el principal soporte del cuerpo humano. Una ‘armadura’ responsable de mantener el peso del organismo y capaz de regenerarse no solo cuando existen circunstancias desfavorables, como una rotura, sino en un proceso continuo de renovación que se extiende toda la vida y en el que unas prácticas saludables, como la actividad física o una dieta equilibrada, son aspectos esenciales. Asimismo, estos contribuyen a prevenir, entre otras enfermedades, patologías óseas como la osteoporosis o la artrosis, muy presentes, hoy día, en personas adultas mayores de 50 años.
El cuerpo humano está integrado por 206 huesos, un conjunto de piezas formadas por tejido conectivo que, a su vez, está constituido por células, componentes extracelulares calcificados, vasos sanguíneos, nervios y, en ocasiones, médula ósea. Estas características permiten a los huesos disponer de capacidad de regeneración, de modo que adquieren, además, importantes funciones tanto en la protección de órganos vitales -el cerebro o el corazón, por ejemplo-, como a la hora de permitir el movimiento del propio cuerpo al formar parte del aparato locomotor.
En este sentido, la citada regeneración ósea está muy relacionada, apuntan los expertos, con la práctica de ejercicio físico. “Las personas activas renuevan sus huesos con mayor rapidez, mientras que en otras más sedentarias ocurre lo contrario”, afirma la investigadora de la Universidad de Sevilla, Rosa María Alfonso Rosa. Y añade: “Si no hacemos carga sobre los huesos, estos comiencen a reabsorberse, perdiendo densidad, como les ocurre, por ejemplo, a los astronautas en el espacio, donde la gravedad es cero”.
No obstante, aunque la regeneración ósea es un proceso que se extiende durante toda la vida, existe un momento, concreta Alfonso Rosa, donde los huesos comienzan a debilitarse: “Normalmente, éste coincide con la madurez de la persona, perdiéndose el equilibrio, es decir, predomina la reabsorción sobre la formación”. De este modo, recapitula, durante el período de crecimiento, los huesos son completamente diferentes, ya que están menos mineralizados e incluso no lo están en absoluto en determinadas zonas, precisamente aquéllas por donde crecen. “Aproximadamente, a partir de los 23 o 24 años el proceso se estabiliza y a los 50, es cuando comienzan a deteriorarse”.
En este contexto, llegados los 50 años, el ejercicio físico adquiere mayor relevancia a la hora de fortalecer el sistema músculo-esquelético. “Es necesario llevar una vida activa, con ejercicios moderados como paseos durante, al menos, 45 minutos al día”, sostiene Alfonso Rosa. Respecto a la alimentación, la experta asegura que una dieta equilibrada, saludable, es otra de las pautas a seguir de forma constante para favorecer la regeneración ósea: “Existen alimentos muy importantes como los lácteos –cuya ingesta debe ser la recomendada por los nutricionistas- o las frutas, ya que estas últimas contienen vitaminas -especialmente relevante es la C- que son fundamentales para que se forme la matriz de colágeno sobre la que el hueso deposita los minerales y favorece el crecimiento”.
El caso de la osteoporosis
El ejercicio físico y la dieta equilibrada, según los especialistas, contribuyen a prevenir la aparición de enfermedades óseas como la osteoporosis o la artrosis, además de aumentar la fuerza muscular, la coordinación y el equilibrio corporal. “Las personas que realizan actividad física regular tienen una mayor densidad ósea, lo que evita generalmente fracturas y caídas”, explica Rosa María Alfonso Rosa. No obstante, continúa la investigadora, si el individuo ya sufre algún tipo de problema óseo, es necesario desarrollar un plan específico de entrenamiento: “Las actividades serán diferentes en función de la enfermedad”.
En el caso de la osteoporosis, una enfermedad provocada por la disminución de calcio en los huesos y que afecta, principalmente, a mujeres mayores de 50 años, los expertos recomiendan actividades que estimulen los depósitos de calcio con el objetivo de combatir la facilidad con la que se producen las fracturas y frenar, en definitiva, la evolución de la enfermedad. “Se trata de ejercicios de impacto, esto es, cuando los pies tocan el suelo estimulando el depósito de calcio. Hablamos de andar diariamente a un ritmo ligero, sin detenerse, durante al menos 30 minutos”, sostiene Alfonso Rosa. Y apostilla: “En un gimnasio, podemos emplear pesas libres o máquinas, siempre bajo supervisión. Otra opción es la de combinar todo lo anterior con aquagym. Eso sí, hay que evitar ejercicios donde haya excesivos saltos”.
