• “No solo ser fuerte, sino también parecerlo”

    Si hablábamos anteriormente del auge del Powerlifting, hoy traemos el denominado y aún más reciente “Powerbuilding”. No, no es ningún tipo de deporte, no es un método, ni un sistema de entrenamiento. Se trata de un término reciente, por lo que no posee una definición exacta.

    Puedes ser fuerte sin estar musculado, y puedes estar musculado sin ser fuerte, pero la mayoría queremos ser ambas.

    El Powerbuilding nace justo aquí, de un sentimiento de autorrealización, de superarse día a día, del placer de la competitividad y del poder compararnos con nuestro yo de ayer sin olvidarnos de los demás mientras nos mantenemos estéticos. Aporta un objetivo añadido al culto al cuerpo ya que trata de fusionar el entrenamiento de la fuerza (mediante los movimientos básicos del Powerlifting, aunque también otros básicos como las dominadas lastradas o press militar) y la estética (mediante técnicas, ejercicios y nutrición del BodyBuilding, culturismo, etc). En resumen, mejorar la fuerza sin dejar de lado la estética.

    Para mejorar la fuerza y la eficiencia del sistema nervioso debemos trabajar con cargas altas y a bajas repeticiones, sin embargo, cuando buscamos construir músculo, queremos usar todos los rangos de repeticiones, ya que todos contribuyen a diferentes mecanismos de crecimiento muscular, como la tensión mecánica, el estrés metabólico y el daño muscular, pero debemos encontrar la forma más eficiente de combinarlas minimizando la interferencia.

    Históricamente, las leyendas de los hombres más fuertes de la historia no solo tenían una fuerza descomunal, sino también una apariencia física increíble. Se podía ver como en concursos/“shows” de ambas disciplinas, se intercambiaban pinceladas de cada una, como posar junto con demostraciones de fuerza o, incluso, la demostración del rendimiento físico relacionado con la fuerza (como realizar un levantamiento olímpico o de diversos objetos) en los primeros concursos de estética.

    El Powerbuilder entrena los movimientos básicos a rangos de fuerza y con altas cargas, presta mucha importancia a la dieta y composición corporal, entrena la conexión mente-músculo, trabaja en todos los rangos de repeticiones y todos los grupos musculares sin excepción. Por ejemplo, para un powerlifter son muy importantes los tríceps para el press de banca, pero no los bíceps, aunque podría influenciar de cierta manera, no son un objetivo principal ni secundario. Un powerlifter tiene grandes cuádriceps, pero no le interesa perder tiempo en entrenar sus gemelos, fortalece mucho el deltoides anterior, pero no realiza trabajo analítico del deltoides lateral, su trabajo de abdominales va enfocado a mejorar la fuerza y estabilidad del CORE, no a la hipertrofia selectiva del recto abdominal, etc.

    Y si te lo estas preguntando, no, no eres Powerbuilder si solo haces un mes de fuerza una vez al año, y no, tampoco eres Powerbuilder si tras tu entrenamiento de press banca haces 3 series de curl de bíceps… Lo que marca la diferencia es la suma de todos los detalles y la constancia.

    Varios ejemplos actuales de auténticos PowerBuilders son Larry Wheels, Layne Norton, Ben Pollack o Stan Efferding (conocido como el “culturista más fuerte del mundo”).

     

     

    ¿Produce interferencias el entrenamiento de fuerza sobre las ganancias de masa muscular y viceversa?

    El primer y más importante principio del entrenamiento es el de la “especificidad” pero… Un músculo más grande es potencialmente un músculo más fuerte, y si te haces más fuerte en determinados rangos de repeticiones, creces. La fuerza ayuda a un culturista a crecer rompiendo estancamientos, podemos levantar un peso más pesado para más repeticiones, del mismo modo, el tamaño muscular ayuda a un levantador a fortalecerse cuando este alcanza su límite de eficiencia neuromuscular con su anterior masa muscular, creando nueva masa que se vuelve eficiente y se coordina neuromuscularmente. Por otro lado, esto debe realizarse con una estructura, y orden específico principalmente en atletas experimentados, ya que para el crecimiento muscular el objetivo es inducir fatiga local, reduciendo la fatiga central (general), lo cual es precisamente lo que produce los movimientos básicos de fuerza debido a que reclutan grandes grupos musculares al unísono.

     

    ¿Importa el orden?

    Sin duda, primero quieres ser grande, crear masa muscular y mejorar tu capacidad de trabajo (su capacidad para recuperarse y tolerar volumen) para posteriormente una vez asentada la base, explotar el potencial de tu fuerza.

     

    ¿Entrenar ambas modalidades en una misma sesión, semana o por bloque?

    En un extremo de la balanza, la mayoría de culturistas pecan de no realizar nunca periodos de fuerza, del mismo modo, la mayoría de Powerlifters, yerran en no dejar durante todo el año de levantar cargas elevadas.

    En el otro extremo, apreciamos que existe un error muy extendido a la hora de estructurar el entrenamiento tras ver los beneficios de complementar ambos objetivos, cuando decimos que debemos tocar todo el rango de repeticiones, no significa que tengamos que hacerlo en todos los ejercicios en una misma sesión, ni siquiera en la misma semana.

    La forma más eficiente de conseguir ser fuerte y a la vez crear masa muscular, sería mediante periodos o bloques de un mayor énfasis en uno y posteriormente en otro (manteniendo los beneficios logrados en el bloque anterior). Esto es debido al principio de adaptación dirigida, principalmente en atletas avanzados, donde ganar masa muscular requiere cada vez más tiempo y alcanzar picos de forma de fuerza y superar un PR (Record Personal) se vuelve cada vez más lento y difícil, ya que nos vamos aproximando a nuestro límite potencial y techo fisiológico.

     

     

    Pero cuando hablamos de Powerbuilding, lo que buscan la mayoría es aprender a combinar en una misma sesión (o al menos en una misma semana) tirar pesado al inicio de la sesión e irse a casa, finalmente, con un buen bombeo y congestión muscular. Para ello, la mejor opción sería una rutina DUP (Periodización diaria ondulante).

     

    Lunes Martes Miércoles Jueves
    Sentadila: 3×3 85% Press banca cerrado 5×4 85% Peso muerto sumo 3×2 90% Cardio
    Press Mancuernas 4×8 Peso muerto rumano 4×10 60%
    Sentadilla split 4×8 Aperturas con mancuernas 3×12 Remo Gironda 3×10
    Sentadilla bulgara 3×12 Pull over tríceps 4×8 Remo al mentón 3×15 Movilidad
    Elevación de pelvis barra 4×10 Patada de tríceps tumbado 3×12 Curl bíceps barra + Iso-Hold 4×12 10″
    Elevaciones gemelos de pie 4×20 Tríceps polea (agarre prono) Drop-set Curl bíceps araña
    Viernes Sábado Domingo
    Sentadilla frontal 3×8 70% Press banca inclinado 4×10 70% Cardio
    Cruce polea 5×12
    Prensa a 1 pierna 4×10 Press militar mancuernas 3×8
    Elevaciones laterales polea 3×15
    Extensiones cuádriceps 3×15 Tríceps tras nuca 4×8 Movilidad
    Curl isquios tumbado 3×20 Tríceps en polea (agarre supino) 3×20
    Gemelos sentado 3×20 Curl bíceps polea (oclusión) 3×15
    Curl muñeca (antebrazo) 3×15 Curl bíceps Scott: drop-set

     

     

    Comentarios:

    · Frecuencia 2 para las ganancias de masa muscular y técnica de los básicos (Excepto para el peso muerto por la fatiga que produce).

    · Básicos para el día de fuerza y variantes de estos para el día de hipotrofia con mayor ROM.

    · Mayor volumen total que en una rutina de Powerlifting, menor volumen específico de los básicos.

    · Entrenar los movimientos básicos a rangos de 3-6 repeticiones (solo puntualmente a 1 repetición).

    · Dividir la sesión y la semana en 2 partes; una primera parte de fuerza y una segunda de hipertrofia.

    · Podríamos dividir las sesiones diarias en dobles, realizando la parte de fuerza por la mañana, y la parte de auxiliares, hipertrofia y bombeo por la tarde, como propone Christian Thibaudeau, lo que nos permitiría realizar algo más de volumen.

    · Realizar variantes y auxiliares con barras, mancuernas, kettlebells (peso libre) durante la primera parte de la sesión y principio de la semana.

    · Realizar variantes con poleas, gomas y máquinas guiadas durante la segunda parte de la sesión y final de la semana.

    · Realizar técnicas avanzadas metabólicas a modo “finisher” (oclusión, Super-Set, Micro-Mod, Dop-Set, Rest-Pause, Myo-Rep, Iso-Hold…) en las últimas sesiones de la semana y al final de estas.

    *Por ejemplo, si hacemos una frecuencia 2 de bíceps, los ejercicios con barra y mancuernas, se deben realizar en la primera sesión de la semana, y las variantes con poleas, gomas, máquinas y técnicas metabólicas en la segunda sesión.

    · Progresar cada semana añadiendo 2,5/5 kg y realizar una semana de descarga (semana suave) cada 5-6 semanas (de volumen, de intensidad o de ambas).

    · Añadir trabajo de abdomen y un calentamiento específico.

     

    Rubén Rodríguez Castro

    Rubén es atleta de Powerlifting, con 15 récords nacionales a sus espaldas, CEO de RV Strength Coaching, Graduado en CAFD, Máster Rendimiento Físico Deportivo y entrenador de múltiples atletas.

     

    Referencias

    Catanzaro, J. (2015). Powerbuilding: 4 Ways to Get Big and Strong. https://www.t-nation.com

    Norton, L. (2011). PHAT (Power Hypertrophy Adaptive Training).

    Thibaudeau, C. (2003). El Libro Negro de Los Secretos de Entrenamiento.

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