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DIPS O FONDOS … ¿Buen constructor del pectoral?

Los dips o fondos en paralelas es un ejercicio que no deja indiferente: o lo amas o lo odias. Personalmente, pertenezco al primer grupo.

Hay muchos otros ejercicios en los que involucras más y mejor al pectoral, consiguiendo incluso mayor aislamiento que en este ejercicio, dado que es solo la porción clavicular del pectoral mayor la que interviene.

El error puede estar en ver los fondos como un trabajo de pectoral, de tríceps o de deltoides anterior. Intenta mirarlo como un ejercicio de empuje, capaz de crear un patrón de movimiento válido y transferible a otros ejercicios.

Hay quien lo demoniza alegando que es un ejercicio lesivo para el hombro. Pero en este ejercicio, como en tantos otros, el ejercicio no es el problema, sino la técnica con la que lo realizas. Es decir, la mala técnica con la que se realiza es la que puede resultar lesiva. También puede ser que te enfrentes a este ejercicio con algún problema anterior en tu hombro que se desvela al realizar este. Si este fuera el caso, no demonices a los dips, ya que gracias a ellos te darás cuenta de que tu hombro no está tan bien como tú creías.

Cabe resaltar que, para realizar una buena técnica, tu hombro necesitará ser móvil y estable, como bien dijo Gray Cook hace años en su teoría Joint by Joint.

Una de las primeras cosas que debes saber es que la anchura de los agarres no determina la musculatura a trabajar. Por lo que lo óptimo es que los coloques a una distancia un poco más ancha que tus propios hombros. Esto te permitirá bajar más cómodamente.

 

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Independientemente de la separación de tus manos y de la inclinación de tu cuerpo, el movimiento no variará, habrá una extensión del codo que permitirá trabajar al tríceps siempre. Cierto es que involucrarás más al pectoral si mantienes el cuerpo más inclinado y derivarás más trabajo al tríceps si lo mantienes más vertical. Pero lo más importante es que trabajes cómodo para poder realizar bien el movimiento sin que tu hombro se eleve o se protraiga, lo cual sí que puede derivar en lesiones.

Algo que no debes de olvidar para un buen trabajo para la salud de tus hombros y para que este movimiento tenga transferencia hacia otros movimientos de empuje es realizar una rotación externa de hombros. Busca la sensación de separar tus hombros o de doblar los agarres.

Las piernas puedes mantenerlas delante con una flexión de cadera alineadas con tu cuerpo o detrás en una ligera extensión de cadera. De nuevo, escoge la opción que mejor o más fácil te resulte para que puedas centrarte en lo realmente importante, dominar la técnica y cargar peso.

Para mantener las piernas fijas en cualquiera de las posiciones mencionadas y tu torso en una posición estable, no olvides trabajar de manera correcta tu musculatura abdominal, ya que juega un gran papel en la técnica de este ejercicio.

Si amas los dips, ámalos correctamente tratando de priorizar la técnica y, si los odias, ten en cuenta estos tips y dales una nueva oportunidad.

 

ÁNGEL FERNÁNDEZ

ENTRENADOR PERSONAL/FORMADOR FEDA

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